Sporcuların yakından tanıdığı kreatin tozu, en çok talep gösterilen spor takviyelerinden biridir. Ağır antrenman yapanların da gözde supplementlerinden biri olan creatine, antrenman kalitesini artıran başlıca takviyelerden biridir. Peki kreatin faydaları nelerdir, kreatin gerçekten işe yarıyor mu, kimlerin bu takviyesi kullanması önerilir? Kreatine dair kafanızdaki tüm soru işaretlerine yanıt verecek rehber bir içerikle karşınızdayız. O hâlde başlayalım.
Kreatin Nedir?
Öncelikle kreatin nedir sorusuna bir kısa bir yanıt verelim. Bu bileşen insan vücudunda böbrek ve karaciğerde bulunan arginin, glisin ve metiyonin amino asitlerinin sentezlediği bir bileşendir. Yani vücutta kreatin doğal olarak yer alır ancak hedeflenen enerji için kreatini besinlerden veya takviyelerden almak gerekir. Kreatin etkisi nedir sorusunun cevabı da gıda veya takviye yoluyla vücudun kas kütlesini artırmak ve performansı iyileştirmek olarak açıklayabiliriz.
İskelet kasının %95’i içeren kreatin, enerji üretiminde etkin bir rol oynar. Kas büyümesi ve performans iyileştirmesi ile anılan creatine, bundan dolayı sporcuların en çok talep ettiği supplementlerden biridir. Antrenman performansını iyileştiren bu bileşen, vücudun enerji üretmesini destekleyerek fiziksel aktivitelerde dayanıklılığı artırır. Kreatin bileşeninin çeşitleri ise form ve içerik açısından farklı özelliklere sahiptir. Genel olarak kreatin çeşitleri ve temel özellikleri şu şekildedir:
● Kreatin Monohidrat: Kreatin çeşitleri arasında en çok bilineni kreatin monohidrattır. Creatinenin saf hâli olan kreatin monohidrat, antrenman performansını artırmaya yöneliktir.
● Kreatin Malat: Kreatin monohidrat ile malik asit birleşimden kreatin malat oluşur. Vücudun kendini toparlamasını sağlayan bu bileşen, genellikle antrenman sonrasında etkilidir.
● Kreatin Hidroklorid: Mide tarafından kolayca sindirilen creatine hidroklorid, hassas mide yapısına sahip kişiler için idealdir.
● Kreatin Etil Ester: Kreatin monohidrat tarafından türeyen etil ester kreatin, hızlı emilime sahiptir. Bununla beraber hızlı emilim sağlamak için bazı molekül değişikliklerine uğrar ve kreatin etkisi bakımından en az etkili çeşittir.
● Kreatin Nitrat: Antrenman öncesi ve sırasında önerilen kreatin nitrat, kaslardaki kan oranının artışına etki eder. Böylece besin tüketiminin ve oksijenin kaslara etki etmesini kolaylaştırır.
Görüldüğü üzere her bir kreatin çeşidi, temel olarak antrenman yapanların spor performansını geliştirmeye yöneliktir. Form ve içerik olarak farklılaşan bu çeşitler genellikle toz ve kapsül şeklinde tüketilir. Peki bir takviye içeriği olarak kreatin tozu nedir, ne işe yarar? İşte spora yeni başlayıp antrenman performansını artırmak isteyenlerin merak ettiği sorunun cevabı!
Kreatin Tozu Nedir?
Takviye olarak alınan kreatini çoğunlukla toz formunda görürsünüz. Kapsül şeklindeki kreatin daha az kreatin oranına sahiptir. Toz formundaki creatine ise içerik olarak daha fazla kreatin barındırır. Sporcuların ve fitness hedefi olanların favori takviyelerden olan kreatin tozu, amino asit alımı bakımından da zengindir. İçeriğinde glisin ve arginin amino asit bulunan kreatin tozu, genellikle kreatin monohidrat katkısıyla üretilir.
Pek çok supplement üreten markada göreceğiniz üzere etken madde kreatin monohidrattır. Kreatin temel faydaları, sporcuların bu takviyeye neden bu kadar yöneldiklerini açıklar. Düzenli kreatin kullanımı, spor performansını artırmak ile beraber hedeflenen kas gelişimini de hızlandırır. Bu faydasıyla düzenli fitness yapanların da kullandığı takviyeler arasında yer alır. Peki kreatin tozu ne işe yarar, hangi işlevleri yerine getirerek spor performansını artırır?
Sporda Kreatin Ne İşe Yarar?
Sporda creatine kullanımı, antrenman kalitesini artırmaya yöneliktir. Profesyonel sporcular ile fitness yapanlar, antrenmandan maksimum verim almak adına creatine kullanılırlar. Sporda kreatin etkisi pek çok işlev ile kendini gösterir. İşte sporda kreatin ne işe yarar sorusunun cevapları:
● Düzenli kullanımda kas kütlesinin ve gücünün artmasını sağlar.
● Kasların daha hızlı onarılmasına yardımcı olur.
● Egzersiz ve antrenmanlarında oluşabilecek kas yırtılması ve sakatlık riskini indirir.
● Egzersiz ve antrenman sırasında istenilen enerji desteğini sağlar.
● Kemiklerin iyileşmesini destekler.
● Cildin yaşlanmasını geciktirici etkiye sahiptir.
Kısacası kreatin monohidrat ne işe yarar sorusunun cevabı spor ve antrenman verimliliği artırmak olarak özetlenebilir. Kreatin ne işe yarar sorusunu yanıtladığımıza göre önerilen creatine kullanımı nasıldır, bu etkili takviyeyi her gün kullanmak gerekir mi sorusunun cevabına geçelim.
Kreatin Tozu Her Gün Kullanılır Mı?
Bir yandan sporu bir yandan sağlıklı yaşamı desteklemek için güvenilir takviyeler kullanılmalıdır. Bilimsel araştırmalar, günlük miktarı aşmadan creatine kullanımının yüksek yan etkilere sahip olmadığını gösterir. Peki kreatin nasıl kullanılır, nelere dikkat etmek gerekir?
Öncelikle herhangi bir spor supplementi kullanacaksanız düzenli egzersiz ile bunu desteklemeniz gerektiğini bilmelisiniz. Yani spor yapmadan creatine veya herhangi bir spor takviyesi istenilen kas gelişimini ve performansını göstermeyecektir. Bunun farkında olarak belirli günlerde takviyeyi kullanmaya başlayabilirsiniz.
Etkili bir kreatin kullanımı için alacağınız takviyeyi her gün kullanabilirsiniz. Bununla beraber önerilen günlük tüketim 5 gramı aşmayacak porsiyonlarda takviyenin alınması gerekir. Her gün kreatin kullanacaksanız düzenli bir diyet ve antrenman programı uygulayarak maksimum verim alabilirsiniz. Bu doğrultuda kreatin monohidrat içeren bir diyet uygulayabilir ve belirli zamanlarda kreatin tozu alabilirsiniz. Eğer düzenli spor yapıyorsanız mutlaka spor eğitmeninize danışarak sizin için ideal kreatin dozunun ne olduğunu öğrenebilirsiniz. Yine diyet yapıyorsanız diyetisyene başvurarak kreatini hangi aralıklarla kullanmanız gerektiğini anlayabilirsiniz.
Kreatin Ne Zaman Kullanılmalı?
Eğer düzenli spor antrenmanı yapıyorsanız kreatini ne zaman kullanmanız gerektiğini de bilmelisiniz. Kreatinin ideal kullanımı antrenman öncesidir. Yoğun antrenman yapanlar, antrenmana başlamadan 1 veya 2 saat önce kreatin tozu takviyesi alabilirler. Böylece düzenli kullanımda çok daha verimli ve uzun süren bir antrenman deneyimi elde edilir. Ayrıca takviye, antrenman sonrasında da alınabilir. Yine antrenmandan 1 ya da 2 saat sonra kreatin takviyesi tüketilebilir. Kreatin etkisi, düzenli kullanımda kendini gösterir. Genel olarak ilk kullanımdan bir hafta sonra vücutta kendine yer edinir ve etkileri görülmeye başlanır.
8 Maddede Kreatin Faydaları
Buraya kadar kreatin nedir, kreatin tozu ne işe yarar sorularını cevapladık. Şimdi insan vücudu ve spor performansı açısından kreatin yararlarını tek tek açıklayalım. İşte kreatinin hem spor performansına hem de sağlığa ilişkin 8 faydası!
1. Kas Kütlesini Artırır
Fitness ile ilgilenenlerin oldukça hoşuna gidecek bir fayda ile başlıyoruz. Düzenli creatine kullanımı, kas gücü ve kütlesinin artmasını destekler. Sürekli ağırlık antrenmanı yapıyorsanız antrenman ile beraber kreatin de kas kütlesinin gelişimini hızlandırır. Genel olarak ilk kullanımı takiben 1 veya 2 hafta içinde kreatin etkisini deneyimlemek mümkündür. Bununla beraber kas kütlesini geliştirmenin başlıca yolu, düzenli antrenmandır.
2. İskelet Kasının Güçlenmesini Sağlar
İskelet kasının % 95’inin creatine bileşeni içerdiğini belirttik. Creatine, iskelette azalan mineral oranı ile birlikte görülen iskelet kas hassasiyetlerini önleyici içeriktedir. Özellikle sarkopeni gibi ileri yaşta görülebilecek bir soruna karşı düzenli creatine ve antrenman rutini olumlu sonuçlar doğurur.
3. Cildin Yaşlanmasını Geciktirir
Creatine içeren bir krem veya takviyenin cilt kırışıklıklarını ve sarkmasını geciktirdiğine dair çalışmalar mevcuttur. Kozmetikte de kullanılan creatine bileşeni, cilt hücrelerindeki enerji akışını düzenler. İlerleyen yaşlarda ortaya çıkan kırışıklık ve sarkma riskine karşı kozmetik ürünlerde creatine bileşininin kas dokusunu ve enerjisini düzenleyen etkisine yer verilir.
4. Antrenman Yorgunluğunu Azaltır
Düzenli spor yapanların temel isteklerinden biri de spor yorgunluğunu gidermektir. Kreatinin temel işlevlerinden biri, artan kas yorgunluğunu azaltmasıdır. ATP yenilenmesi sağlayan creatine, yoğun antrenman sırasında ve sonrasında kasların yorulmasını önler. Ayrıca kas onarımını da hızlandırarak olası sakatlık ve yaralanma riskini düşürür.
5. Ağırlık Antrenmanlarının Verimliliğini Artırır
Direnç egzersizleri ve ağırlık antrenmanı yapanlar, bir sonraki antrenmanın da verimli geçmesini isterler. Düzenli creatine tozu kullanımı da ATP yenilenmesi sağlar ve antrenman seviyesinin yükselmesini destekler. Ayrıca antrenman yorgunluğunu da önleyerek bir sonraki antrenmanın çok daha kaliteli olmasına etki eder.
6. Nörolojik Hastalıklara Yakalanma Riskini Düşürür
Creatine kullanımının fazla bilinmeyen bir diğer yararı ise beyin fonksiyonlarını güçlendirmesidir. Kreatin içeren besin ve takviyeler, yaşa bağlı kas ve güç kaybını azaltmada rol oynar. Yaşa bağlı ortaya çıkan nörolojik rahatsızlıklara karşı beyin aktivitelerinin verimli çalışmasını destekler.
7. Kan Şekerini Düşürür
Kreatin etkisine dair yapılan bazı çalışmalar, diyabet riskine karşı kreatinin kan şekerini düşürdüğünü gösterir. Egzersiz, diyet ve kreatin kullanımı, yüksek kan şekeri riskini azaltır. Bununla beraber tek başına kreatin kullanımının doğrudan diyabet riskini önlediğini henüz söyleyemeyiz.
8. Genel Yorgunluk Hâlini Azaltır
Antrenman yorgunluğu ile beraber genel bitkinlik ve yorgunluk için de kreatin tozu kullanılabilir. Özellikle yorgunluğa bağlı baş dönmesi ve uykusuzluk gibi sorunlara karşı düzenli kreatin kullanımına başvurabilirsiniz. Yine de kronikleşen yorgunluk belirtilerine karşı ilgili birime başvurmak en doğrusu olacaktır.
Kreatin faydalarını tek tek ele aldığımıza göre şimdi de olası yan etkiler konusuna geçiş yapalım.
Kreatin Yan Etkileri Var Mı?
Kreatinin yan etkileri, kişiden kişiye değişir. Genellikle de sindirim ile ilgili yan etkiler ortaya çıkabilir. Hazımsızlık, baş dönmesi, mide problemleri gibi hafif etkiler dışında böbrek ve karaciğerde hasarlar meydana gelebilir. Bununla beraber organlarda meydana gelebilecek yan etkiler, aşırı kreatin yüklenmesinden kaynaklıdır. Bundan dolayı olası yan etkileri önlemek için kişiye özel önerilen creatine miktarını aşmamak gerekir. Kreatinin saç dökülmesi yapıp yapmadığı da merak edilir. Düzenli ve önerilen miktarlarda creatine kullanımının saç döktüğüne dair bir yan etki saptanmamıştır.
Kreatin Hakkında Merak Ettikleriniz
Kreatin tozu ne işe yarar sorusu eşliğinde kreatine dair soru işaretlerini cevapladık. Bir de kreatin tozu kullanımına dair merak ettiklerinize cevap verelim.
Kreatin Enerji Verir Mi?
Kreatin tozu, kasların gelişimini hızlandırırken enerji üretimini de artırır. Kaslarda enerji üretimini artırarak fiziksel aktivitelerdeki performansı yükseltir. Bundan dolayı da antrenman kalitesini yükseltmek isteyen sporcular tarafından kullanılır.
Kreatin Kaç Ayda Kas Yapar?
Fitness hedefi olanların merak ettiklerinden biri de kreatinin ne zaman etki göstereceğidir. Öncelikle kreatinin düzenli kullanılması şarttır. Yine düzenli ağırlık antrenmanı ve beslenmesi de gereklidir. Bunları yerine getirdikten sonra ilk kreatin yüklenmesinin ardından 2 hafta içinde yavaş yavaş kreatin etkisini gözlemleyebilirsiniz.
Kreatin Takviyesi Vücutta Su Tutar Mı?
Kreatin takviyesinin ilk kullanımda vücutta su tuttuğuna dair yapılan bazı çalışmalar mevcuttur. Kreatin bileşeni, kan ile taşınırken sodyuma bağlı bir taşıyıcıyla kasın içine girer. Taşıma işleminde, suyun da sodyum ile birlikte kas içine alınır. Bundan dolayı da kreatinin hücre içi su artışını meydana getirdiği belirtilir. Bununla beraber düzenli creatine kullandıkça kas kütlesi artarken fazla su da idrar yoluyla vücuttan atılır.
Kreatin Kilo Aldırır Mı?
Kreatinin başlıca kullanım amaçlarından biri kas kütlesini artırmaktır. Tek başına kreatin alımının kilo verme veya almayı doğrudan etkilediğini söylemek zordur. Bununla beraber kilo alma diyeti, ağırlık antrenmanı ve düzenli kreatin takviyesi, kilo almayı destekler.
Kreatin Almadan Önce Nelere Dikkat Etmek Gerekir?
Piyasada pek çok spor supplementi üreten marka ile karşılaşabilirsiniz. Kreatin tozu almayı düşünüyorsanız bu markaların supplement içerik listesine göz atarak nihai kararı verebilirsiniz. Kreatin almadan önce bütçe ile birlikte birtakım unsurlara da dikkat etmeniz gerekir.
Öncelikle vücut ağırlığı, kilo ve kişisel sağlık sorunlarınızı gözden geçirmelisiniz. Kreatin her gün kullanılsa da kullanım oranı ve sıklığı kişinin mevcut sağlık durumuna göre değişir. Kreatin kullanmadan önce alacağınız takviyenin kullanım talimatını da mutlaka okumalısınız. Yine kreatinin saf hâlini yani monohidrat bileşenini arıyorsanız aroma içeren kreatinler yerine direkt kreatin monohidrata yönelmenizi öneririz. Eğer tercihiniz bu yönde olacaksa MLA Protein kalitesinde üretilen saf Creatine Monohidrat tozuna göz atabilirsiniz. Saf kreatin yerine aromalı tercih edecekseniz ise çikolatalı, muzlu, kavunlu gibi aroma içeren takviyelere yönelebilirsiniz.
Sizinle kreatin tozu ne işe yarar, kreatin faydaları ve yan etkilerini paylaştık. Kreatin ile beraber diğer takviyeleri de incelediğimiz blog sayfamıza göz atarak merak ettiklerinize yanıt alabilirsiniz. Diğer supplement ürünlerimiz için de MLA Protein ana sayfasına göz atabilir, online sipariş oluşturabilirsiniz.