Dukan diyeti listesi 10 günlük plan, Dr. Pierre Dukan'ın geliştirdiği dört aşamalı programın ilk iki evresini kapsar. 10 günlük süre, vermek istediği kilo 10-20 kilo bandında olanlar için tipik atak süresine denk gelir.
Dukan diyeti 10 günlük format genellikle iki şekilde uygulanır. İlk yöntemde 10 günün tamamı atak evresi olarak geçirilir; bu yöntem 10 kilodan fazla vermek isteyenler için Dr. Dukan'ın önerdiği maksimum atak süresidir. İkinci yöntemde ilk 5-7 gün atak, kalan günler ise protein-sebze dönüşümlü seyir evresi şeklinde planlanır.
Atak evresinde sadece yağsız protein kaynakları, 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği ve günde 1,5 litre su tüketilir. Seyir evresinde proteine 32 adet nişastasız sebze eklenir ve yulaf kepeği miktarı 2 yemek kaşığına çıkarılır. Her iki evrede de günde 20 dakika tempolu yürüyüş zorunludur.
Aşağıdaki örnek program, 5-10 kilo arası vermek isteyenler için ilk 7 günü atak, son 3 günü seyir olarak planlar. Hedef 10 kilo üzerindeyse 10 günün tamamı atak evresi olarak uygulanır ve sebze günleri 11. günden sonra başlar.
1. Gün (Atak) Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, yağsız yoğurt, 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği. Ara öğün: yağsız hindi dilimleri. Öğle: ızgara tavuk göğsü. Akşam: limonlu buharda balık.
2. Gün (Atak) Kahvaltı: yulaf kepekli krep (lor peyniri ile). Ara öğün: füme alabalık. Öğle: yoğurt soslu ızgara somon. Akşam: fırında derisiz tavuk but.
3. Gün (Atak) Kahvaltı: yumurta beyazı omleti, yağsız sütle yulaf kepeği lapası. Ara öğün: az yağlı peynir. Öğle: hardal soslu hindi köfte. Akşam: ızgara yağsız dana biftek.
4. Gün (Atak) Kahvaltı: yumurta ve yulaf kepekli pankek. Ara öğün: haşlanmış yumurta. Öğle: yağsız yoğurtla ızgara tavuk şiş. Akşam: fırında morina balığı.
5. Gün (Atak) Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta ve yulaf kepekli yoğurt. Ara öğün: füme somon. Öğle: hardallı ızgara dana bonfile. Akşam: fırında hindi göğsü.
6. Gün (Atak) Kahvaltı: omlet ve yulaf kepeği. Ara öğün: az yağlı lor peyniri. Öğle: ızgara karides. Akşam: fırında levrek.
7. Gün (Atak) Kahvaltı: yumurta beyazı omleti, yulaf kepekli yoğurt. Ara öğün: hindi dilimleri. Öğle: ızgara ton balığı. Akşam: yoğurt soslu tavuk şiş.
8. Gün (Seyir, Protein + Sebze) Kahvaltı: ıspanaklı omlet, 2 yemek kaşığı yulaf kepeği. Ara öğün: havuç ve salatalık çubukları. Öğle: yeşil salata eşliğinde ızgara somon. Akşam: buharda brokoli ile hindi göğsü.
9. Gün (Seyir, Saf Protein) 1. gündeki menünün aynısı, ancak yulaf kepeği 2 yemek kaşığına çıkar.
10. Gün (Seyir, Protein + Sebze) Kahvaltı: mantarlı omlet ve yulaf kepeği. Ara öğün: kereviz sapı ve yağsız yoğurt sos. Öğle: çeri domatesli ızgara tavuk salatası. Akşam: kuşkonmazla fırın levrek.
Atak evresinde 68 saf protein kaynağı sınırsız tüketilir: tavuk göğsü, hindi, yağsız dana ve sığır eti, balık (somon, levrek, ton, çipura), karides, kalamar, midye, yumurta, %2'den az yağlı süt ürünleri (günde 1 kg sınırı), tofu, seitan. Yulaf kepeği zorunlu, günde 1,5 yemek kaşığı.
Seyir evresinde eklenen sebzeler arasında ıspanak, brokoli, karnabahar, domates, salatalık, biber, kabak, patlıcan, kuşkonmaz, mantar, soğan, kereviz, yeşil fasulye yer alır. Patates, mısır, bezelye, baklagiller ve avokado yasaktır. Meyve, ekmek, pirinç, makarna, şeker ve alkol 10 günlük programın hiçbir aşamasında tüketilmez.
10 günlük programda ortalama 3 ile 5 kilo kayıp beklenir. İlk 2-3 günde kaybedilen kilonun büyük çoğunluğu su ve glikojen kaybıdır. 4. günden itibaren gerçek yağ kaybı başlar ve günlük 200-400 gram civarında ilerler. Başlangıç kilosu yüksek olan, su tüketimini ihmal etmeyen ve yürüyüşü aksatmayan kişilerde sonuç 5 kilonun üzerine çıkabilir.
Sayılar metabolizmaya, yaşa ve hormonal duruma göre değişir. 40 yaş üstü kadınlarda kayıp genellikle bir miktar daha yavaş ilerler. Bu beklentiyi peşinen bilmek motivasyonu korumak açısından önemlidir.
Dukan diyeti vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5-2 gram protein tüketimini öngörür. 70 kiloluk bir kişi için bu, günde 105-140 gram saf protein anlamına gelir. Bu miktarı sadece tavuk, balık ve yumurtadan karşılamak hem ekonomik açıdan zor hem de damak yorgunluğu yaratır.
Yağ ve karbonhidrat içeriği minimumda kalan whey izole protein, atak evresine uyumlu nadir takviyelerden biridir. Servis başına 1 gramın altında yağ ve şeker içerdiği için diyetin yapısını bozmadan günlük hedefi kapatır. MLA Protein'in Whey Isolate ürünü bu profili karşılar; klasik Whey Protein yerine izole formu tercih etmek diyet süresince daha doğru bir seçimdir çünkü laktoz ve yağ oranı düşüktür.
Yulaf kepeği, Dukan diyetinin tek karbonhidrat kaynağıdır ve dört evresinde de zorunludur. Beta-glukan adı verilen çözünür lif mideyle teması anında su çeker ve birkaç katı hacme ulaşır. Bu fiziksel etki tokluk hissini uzatır, kan şekerinin ani yükselişini engeller ve LDL kolesterolün bağırsaktan emilimini azaltır.
Yulaf kepeği ile yulaf ezmesi karıştırılmamalıdır. Yulaf kepeği, tanenin dış kabuğundan elde edilir ve lif oranı yulaf ezmesinden iki kat fazladır. Dukan diyetinde yulaf ezmesi kullanmak diyetin temel mantığını bozar.
Kabızlık atak evresinin en yaygın yan etkisidir. Lif alımının yulaf kepeği dışında sıfıra inmesi bağırsak hareketlerini yavaşlatır. Çözüm için günlük su miktarını 2 litreye çıkarmak, yulaf kepeğini parçalara bölerek tüketmek ve magnezyum desteği almak işe yarar. Magnezyum Complex gibi sitrat formundaki magnezyumlar bağırsak hareketlerini kolaylaştırır.
Yorgunluk ve halsizlik karbonhidrat kısıtlamasının ilk 3-4 gününde belirginleşir. Glikojen depoları boşaldığında vücut yağ yakımına geçer; bu geçiş süresinde baş ağrısı ve konsantrasyon düşüklüğü olabilir. Bol su ve tuz alımı bu süreci hafifletir.
Mikro besin eksikliği uzun süreli atak evresinin görünmeyen riskidir. Meyve ve birçok sebzenin diyetten çıkması C vitamini, folat ve potasyum açığına yol açar. Bir multivitamin takviyesi bu açığı kapatır.
Kas kaybı kalori açığı çok büyürse kaçınılmazdır. Antrenmana devam edenler için L-glutamin tüketimi toparlanmayı hızlandırır ve kas yıkımını azaltır; L-Glutamine takviyesi diyetin protein-yoğun yapısıyla uyumludur.
Sahadan gözlemlenen üç pratik nokta var. Birincisi, atak evresinde günde 1 çay kaşığı zeytinyağı kullanım hakkı çoğu kişi tarafından atlanır; bu küçük miktar safra kesesinin durmasını engeller ve uzun vadede taş oluşum riskini düşürür. İkincisi, yulaf kepeğini sabah yerine akşam tüketmek gece tokluk hissini ciddi şekilde artırır ve ertesi gün açlık atağını engeller. Üçüncüsü, protein-sebze günlerinde proteinin sebzeden miktarca fazla olması (2/3 protein, 1/3 sebze oranı) diyetin mantığına en uygun dağılımdır.
10 günlük süre kısa olduğu için sosyal hayatla çatışmasını en aza indirmek mümkündür. Akşam yemeği davetlerinde "ızgara balık ve yeşil salata" sipariş etmek diyet ihlali yaratmaz. Restoran sosları, ekmek sepeti ve alkol tek istisna kabul etmeyecek şekilde reddedilmelidir.
Böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı, gut, Tip 1 diyabet veya kardiyovasküler hastalık geçmişi olanlar bu diyeti uygulamamalıdır. Hamile ve emziren kadınlar, 18 yaşın altındaki bireyler ve yeme bozukluğu geçmişi olanlar da Dukan diyetinden uzak durmalıdır. Yüksek protein alımı sağlıklı böbrekler için risk taşımaz, ancak gizli böbrek yetmezliği olan kişilerde tabloyu kötüleştirebilir. Diyete başlamadan önce bir kan tahlili yaptırmak en güvenli yaklaşımdır.
Ortalama 3-5 kilo kayıp beklenir. İlk 2-3 günde kayıp su ağırlıklıdır, kalan günlerde yağ kaybı başlar.
Hayır. Meyve ancak pekiştirme evresinde, yani 10 günlük süre tamamlandıktan sonra eklenir.
Hayır. Yulaf ezmesi farklı bir besindir, lif oranı düşüktür ve karbonhidrat miktarı yüksektir. Dukan diyetinde sadece yulaf kepeği kullanılmalıdır.
Whey izole formu uygundur çünkü yağ ve karbonhidrat içeriği minimumdur. Standart konsantre whey karbonhidrat içerdiği için atak evresine uygun değildir.
Şekersiz siyah kahve sınırsız, sade çay ve bitki çayları serbesttir. Süt eklenirse yağsız süt tercih edilmeli ve günlük 1 kg süt ürünü sınırı aşılmamalıdır.
Su miktarı 2 litreye çıkarılmalı, yulaf kepeği bölünerek tüketilmeli ve magnezyum sitrat takviyesi alınmalıdır. Hafif egzersiz de bağırsak hareketlerini düzenler.
Yapay tatlandırıcılar (stevia, eritritol) serbesttir. Yağsız yoğurda tatlandırıcı eklenerek diyet uyumlu tatlı hazırlanabilir.
Verilen kiloyu korumak için pekiştirme evresine geçilir. Her verilen kilo için 10 gün pekiştirme uygulanır; bu evrede meyve, ekmek ve sınırlı nişastalı yiyecekler kademeli olarak eklenir.
Atak evresi yılda 2-3 defadan fazla tekrarlanmamalıdır. Vücudun toparlanma süresine ihtiyacı vardır ve sık tekrar metabolik adaptasyon yaratır.
Hafif kardiyo ve yürüyüş sorunsuzdur. Yoğun ağırlık antrenmanı atak evresinde performans düşüşüne yol açabilir; seyir evresine geçildikten sonra antrenman normale yaklaşır.
