Kreatin, sporcuların antrenman performansını, kas gücünü ve patlayıcı kuvvetini artırmak için kullandığı güvenilir bir amino asit türevidir. Kreatin takviyesi almaya başlayan kişilerin aklına takılan ilk sorulardan biri kreatin kilo aldırır mı sorusudur. Kreatin kullanımının erken döneminde tartıda görülen hızlı artış tamamen kas içi su tutulumundan kaynaklanır. Bu takviye doğrudan vücutta yağlanmaya sebep olmaz, aksine yağsız kas kütlesinin büyümesini destekler.
Kreatin kullanırken yaşanan kilo artışının doğasını bilmek, sporcuların motivasyonunu koruması açısından önem taşır. İlk haftalarda meydana gelen bu değişim, vücudun yağ depoladığı anlamına gelmez.
Kreatin kullanımının ilk 1-2 haftasında tartıda 1 ile 3 kilo arasında ani bir artış meydana gelir. Bu hızlı yükselişin nedeni kreatin maddesinin osmotik bir etkiyle suyu doğrudan kas hücrelerinin içine çekmesidir. Vücut, kas depolarını kreatin ile doldururken her bir gram kreatin molekülü ile birlikte belirli miktarda suyu da kas liflerinde depolar. Bu durum tamamen geçici ve fizyolojik olarak faydalı bir süreçtir.
İlk haftaki ani kilo artışının hızı, uyguladığınız kullanım yöntemine göre değişir. Günde 20 gram tüketilen yükleme protokolünü seçerseniz 3-5 gün içinde hızlıca 2 kilo alabilirsiniz. Günde 3-5 gramlık sabit doz yöntemini seçtiğinizde ise kas depoları 28 günde dolacağı için kilo artışı daha zamana yayılarak gerçekleşir.
Kreatin vücutta yağ sentezini tetiklemez, yağ hücrelerini büyütmez ve göbek bölgesinde yağlanmaya yol açmaz. Kreatinin kalori değeri sıfıra yakındır ve yapısında herhangi bir yağ veya karbonhidrat bağı barındırmaz. Dolayısıyla kreatin tüketimi sebebiyle vücudun yağ kütlesinde mikroskobik bir artış bile yaşanması biyolojik olarak mümkün değildir.
Eğer kreatin kullanırken göbek bölgenizde veya bel çevrenizde yağlanma görüyorsanız, bunun sorumlusu kreatin değil günlük aldığınız fazla kalorilerdir. Kilo alma dönemlerinde (bulking) dikkatsizce yapılan yüksek kalorili beslenme planları yağlanmaya sebep olur. Temiz bir büyüme süreci yürütmek ve kas inşasını hızlandırmak için kreatin kullanırken basit şekerler yerine mass gainer gibi dengeli karbonhidrat ve protein kaynaklarını tercih etmelisiniz.
Kreatin deri altında çirkin bir ödem, yüzde tombul bir görünüm veya karın bölgesinde şişkinlik yaratmaz. Birçok insan kreatinin su tutma özelliğini sodyum yani tuz kaynaklı ödem ile karıştırır. Tuz tüketimi suyu deri altında toplayarak vücudu yumuşak ve formsuz gösterir. Kreatin ise suyu deri altında değil, doğrudan kas liflerinin hücresel zarı içinde depolar.
Kas içi su tutumu (hücresel hidrasyon), kasların dışarıdan daha dolgun, sert, hacimli ve estetik görünmesini sağlar. Bu hücresel şişme sinyali, kas protein sentezini yani kas büyümesini başlatan en önemli anabolik tetikleyicilerden biridir. Kaslarınızın su dengesini korumak ve kreatinden tam verim almak adına gün içinde mutlaka en az 3-4 litre su tüketmeye özen göstermelisiniz.
Kreatin kullanımı bırakıldığında, kasların içinde tutulan fazla su 2-3 hafta içinde idrar yoluyla vücuttan atılır ve tartıdaki ağırlık 1 ile 2 kilo aşağı düşebilir. Ancak bu dönemde kaybedilen ağırlık kesinlikle inşa ettiğiniz gerçek kas lifleri değildir. Kreatini bıraktığınızda kaslar sadece eski su hacmine geri döner, bu da dışarıdan biraz daha sönük görünmelerine yol açabilir.
Kreatin kullandığınız dönemde kazandığınız kalıcı kas kütlesi, takviyeyi bıraktığınızda da sizinle kalır. Ağırlık antrenmanlarına aynı sertlikte devam ettiğiniz ve günlük protein ihtiyacınızı karşıladığınız sürece kas erimesi yaşanmaz. Kas kütlenizi koruma sürecinde protein açığı yaşamamak adına gün içinde whey protein takviyelerinden destek almaya devam edebilirsiniz.
Kreatinin uzun vadede sağladığı kilo artışı tamamen kalıcı ve yağsız kas kütlesinden oluşur. Kreatin kaslardaki ATP yani enerji depolarını artırarak antrenmanlarda 8-12 hafta gibi bir sürede daha ağır yükleri kaldırmanızı sağlar. Bu güç artışı sayesinde kas liflerinde daha fazla mikro yıkım oluşur ve vücut bu lifleri onarırken daha büyük kas kütlesi inşa eder.
Kalıcı ağırlık artışı sağlamak ve kas kütlesini büyütmek için pratik adımlar şunlardır:
Kas gelişimini ve kalıcı kütle artışını bir üst seviyeye taşımak isterseniz, antrenman sonrasındaki altın saatlerde kreatinin yanına creatine monohydrate eklemesi yapabilir ya da antrenman öncesi patlayıcı gücü artırmak için ultimate pre-workout ürünlerini kullanabilirsiniz.
